Entonces, tu primera semana con ceto.
Bueno, si estás decidido a cambiar a una dieta cetogénica, solo te queda un paso: predicar con el ejemplo.
Gran combinación: ayuno más dieta cetogénica
Hay dos formas de alcanzar un estado de cetosis:
- Ayuno.
- Coma de forma que mantenga el estado de cetosis (bajo en carbohidratos).
Muchas personas que han probado esta combinación te dirán:
Dieta cetogénica + ayuno intermitente = gran combinación para perder peso.
Así funciona el ayuno intermitente:
- Coma sólo a determinadas horas del día. El esquema más popular es saltarse el desayuno y comer sólo durante la “ventana” de 12:00 a 20:00.
- De vez en cuando haz un ayuno de 24 horas: haz una cena completa y luego no consumas ni una sola caloría hasta la siguiente cena. Algunas personas hacen esto prácticamente todos los días. lo que sea MFDD (una comida al día – “dieta del guerrero”).
- El ayuno intermitente afecta de manera diferente a hombres y mujeres. Y diferentes personas tienen diferentes resultados.
Cuando el cuerpo entra en un estado de inanición y no hay fuentes de glucosa disponibles para producir energía, el hígado comienza a descomponer la grasa en cetonas. Por tanto, el ayuno puede desencadenar la cetosis. Ayunar durante algún tiempo antes de iniciar la dieta cetogénica puede acelerar la transición al estado metabólico de cetosis. El ayuno intermitente durante la cetosis ayuda a mantener este estado. En pocas palabras, esta combinación se ve así: omitir el desayuno, hacer ejercicio para quemar grasa en ayunas y seguir el menú cetogénico de 12 p.m. a 8 p.m.
¿Por qué es efectiva la combinación de ayuno intermitente y dieta cetogénica?
Porque es bastante difícil seguir una dieta cetogénica, especialmente al principio. Cada vez que comes algo, existe la posibilidad de hacer algo mal y comer accidentalmente los alimentos equivocados, lo que provoca que salgas de la cetosis. Además, todos tendemos a comer demasiado. Entonces, al eliminar una comida, eliminas otra posibilidad de arruinar algo. ¿Por qué terminas perdiendo peso?
- Te saltas una de tus comidas.
- Eliminan casi por completo uno de los macronutrientes: los carbohidratos.
- Además, existen otros efectos que también juegan un papel positivo.
Pero todo es individual. Por lo tanto, debes decidir qué es lo mejor para ti. Si no puedes ayunar durante mucho tiempo antes de comenzar la dieta cetogénica, no te preocupes: puedes comenzar la dieta cetogénica sin ayunar primero. Algunas personas tienen éxito con una comida abundante al día, otras siguen el plan de ayuno intermitente 16/8 y otras comen varias veces al día. Todo depende de la cantidad total de calorías y carbohidratos que consumas y de lo difícil que te resulte regularlos.
¡La dieta cetogénica debería funcionar para ti, y no al revés!
Cómo evitar la gripe cetogénica y otros efectos negativos
Ahora vienen las malas noticias: si bien la cetosis es beneficiosa para el cuerpo de muchas maneras, es posible que te sientas bastante mal al principio. Puede ocurrir: letargo, distracción, irritabilidad, debilidad. El momento en que el cuerpo entra en cetosis es un shock bastante grande para todo el sistema, especialmente si anteriormente consumiste muchos carbohidratos. Pueden ocurrir efectos secundarios similares a los de la gripe:
- dolor muscular;
- Fatiga;
- Dolor de cabeza;
- trastornos digestivos;
- insomnio y otros.
Pero la cetosis no es la causa de esta afección. La gripe cetogénica en realidad ocurre cuando evitas los carbohidratos. El cuerpo puede volverse demasiado dependiente de ellos y tener dificultades para afrontar la contracción. Se necesita tiempo para que el cuerpo se adapte a la dieta cetogénica.
Mírelo de esta manera: nuestro cuerpo es un bebé mimado que ha sido alimentado de manera segura con dulces y refrescos durante los últimos años. Y de repente le dicen: "Ya no habrá dulces ni refrescos. Comerás brócoli y pollo como un niño grande". ¿Cuál será la reacción?
Extremadamente negativos: rabietas, cambios de humor, llantos e indignación por la falta de azúcar.
A la larga, a este niño le irá mucho mejor con estos cambios, pero llevará tiempo. Esta “abstinencia” de carbohidratos puede ser tan dramática para algunas personas que las deja inconscientes durante días y eventualmente se dan por vencidas y se dan por vencidas, poniendo fin prematuramente a su romance con la dieta cetogénica. La gente está volviendo a consumir alimentos sabrosos y ricos en carbohidratos. No en vano Keto encabeza la lista de las dietas más difíciles. La razón principal es la siguiente: las personas se dan por vencidas rápidamente porque les resulta difícil seguir la dieta cetogénica a largo plazo.
¿Cómo lidio con la gripe cetogénica?
Los síntomas similares a los de la gripe y los dolores de cabeza ocurren inicialmente debido a la deshidratación, la adaptación a las grasas y los desequilibrios de electrolitos. Cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta, también reduces la ingesta de ciertos minerales:
- Sodio.
- Magnesio.
- Potasio.
Por lo tanto, debes agregarlos específicamente a tu dieta.
¿Cómo funciona?
En cuanto al sodio, simplemente puedes agregar sal de mesa a tu comida, pero para el potasio y el magnesio necesitas comer más col rizada y otras verduras, aguacates y nueces. En cualquier caso, los complejos de vitaminas y minerales pueden ayudar. Muchas personas han descubierto que consumir muchos líquidos y minerales durante las primeras semanas hace que el proceso de transición sea mucho más llevadero.
Comenzar una dieta cetogénica
Ahora analicemos el plan de acción paso a paso:
- Tómate una foto, pésate y mide tu circunferencia de cintura.
Estos serán tus indicadores básicos. El llamado estado “ANTES”.
Toma fotos de frente y de perfil. No tienes que mirarlas seguido ni compartirlas con nadie, pero pronto estas fotos te interesarán. Garantía del cien por cien.
También podrás anotar tu peso y las medidas que desees (cintura, cadera, cuello).
Escriba esta información y manténgala privada. - Calcula las calorías y BJU que necesitas (proteínas, grasas y carbohidratos). Aunque no es necesario contar los carbohidratos, por definición deberían ser menos de 50 gramos por día. Puede realizar todos los cálculos adicionales usted mismo utilizando una calculadora.
Registre sus resultados: Calorías, carbohidratos, grasas y proteínas.. - Ve a comprar comida cetogénica. Consulta su lista y elige los que te gusten y que requieran menos esfuerzo. Tenga a mano bocadillos y postres cetogénicos en caso de que tenga suficientes y lo queme todo.
- Recuerda que durante los primeros días y semanas tendrás deficiencia de sodio, potasio y calcio. Complementar con estos minerales ayuda mucho al inicio de la dieta ceto cuando estás en la fase de gripe ceto. También puede solicitar en su farmacia tiras reactivas para medir las cetonas en la orina. De esta manera puedes asegurarte de que realmente estás en estado de cetosis. Esto también ayuda a mantenerte motivado.
- ¿Sueles salir a comer y te encanta la comida rápida? La mayoría de los restaurantes y establecimientos de comida publican información sobre sus platos en línea. Compruébalo todo: platos, especias y salsas. Si no estás seguro, no comas. Otro matiz. A muchas personas les resulta difícil tolerar la ausencia de pan en su dieta: contiene demasiados carbohidratos. Este problema tiene solución: puedes preparar pan keto en casa a base de harina de almendras y coco.
- Díselo a alguien. El mayor desafío de la dieta cetogénica es simplemente cumplirla de manera constante. Puede hablar con un ser querido o un amigo e invitarlo a su equipo de soporte. O envíales este artículo y anímalos a probar la dieta cetogénica contigo. De esta manera no se desaniman, ¡tienes a quién reportar!
- Intenta comenzar la semana con un breve ayuno. Esta es una prueba psicológica y fisiológica. Considere saltarse el desayuno mañana: tendrá una comida menos que preparar, consumirá menos carbohidratos y alcanzará la cetosis rápidamente.
- Concéntrese en los grandes logros a lo largo de la semana. Permítete deprimirte un poco – La gripe cetogénica es real Dejar los carbohidratos es difícil y tu cuerpo te odiará al principio:
Beba mucha agua y consuma electrolitos (potasio, calcio y sodio) si le duele la cabeza. Agregue más sal a sus comidas y concéntrese en comer más verduras de hojas verdes (col rizada, brócoli, espinacas) para restablecer el equilibrio electrolítico.
Confíe en su grupo de apoyo. ¡Habla con quienes ya han pasado por esta situación, haz preguntas, comparte tus sentimientos!
Coma ensaladas y refrigerios cetogénicos cuando las cosas se pongan difíciles. Es mejor comer algunos bocadillos y consumir demasiadas calorías que sentirse miserable y darse por vencido por completo.
Lleve un registro de cada comida, de cada plato; esto es muy importante durante la primera semana, ya que debe absorber mucha información sobre los diferentes alimentos.
Haga lo que pueda; tal vez se salte una comida o se dé cuenta de que comió carbohidratos accidentalmente.
¡No es el fin del mundo!
Perdónate, aprende la lección y vuelve a la dieta cetogénica en tu próxima comida. - Continuar o adaptarse. Dependiendo de tu cuerpo, tu entorno, tus hábitos alimentarios previos y tu fisiología, esta primera semana será ambas cosas. "Por cierto, ¡no está tan mal!" o “¡Qué cosa más repugnante es esta dieta cetogénica!”
De cualquier manera, aprenderás algo. Resultado más deseado: persista durante los 30 días completos y observe cómo reacciona su cuerpo cuando sale de la etapa de gripe cetogénica. - Al final del mes, toma otra foto, mide tu circunferencia de cintura, pésate y compáralas con tus medidas originales “ANTES”.
¿Te sientes mejor?
¿Se ve mejor?
¿Disfrutaste el proceso?
Si la respuesta es “Sí, todo está bien”. — Continuar con la dieta cetogénica.
¿Qué pasaría si la respuesta fuera: "No, eso es asqueroso"? - ¡Pues bien! Ha encontrado un método que no le conviene. Incluso un resultado negativo es un resultado.
¿Es posible hacer ejercicio si se sigue una dieta cetogénica?
¿Qué hacer si no sólo quieres perder peso, sino también lucir bien al mismo tiempo? Veamos lo que le sucede a nuestro cuerpo durante el entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Es posible que no pueda hacer mucho durante las primeras semanas. Como dicen los expertos:
El rendimiento físico se reduce significativamente después de una semana de dieta cetogénica. Sin embargo, el rendimiento se recupera después de aproximadamente 6 semanas, aunque a veces puede tardar más.
Aún no hay un veredicto final sobre este asunto. Dependiendo de su nivel de actividad, reducir la ingesta de carbohidratos puede tener un gran impacto en su rendimiento. Pero hay muchos resultados completamente opuestos.
entrenamiento de fuerza
Si no comes carbohidratos, las reservas de glucógeno muscular se agotarán muy rápidamente durante el entrenamiento de fuerza.
¿Se verá afectada la formación misma?
Buena pregunta. Muy posible.
¿Comer un protocolo cetogénico cambia la dependencia del cuerpo de las reservas de glucógeno durante el entrenamiento de resistencia? ¿Necesita menos glucógeno o las reservas se reponen de otras formas?
Muy posible. Nadie lo sabe al 100%; Este problema todavía se está investigando. Muchos estudios han descubierto que la dieta cetogénica no sólo no reduce el rendimiento, sino que también tiene un efecto positivo en el entrenamiento de fuerza.
Ahora una cosa más: esta no es una regla estricta y sus resultados pueden variar. Hay una serie de estudios que demuestran que se puede realizar entrenamiento de fuerza o CrossFit mientras se sigue una dieta cetogénica y no perder masa muscular. Otros estudios muestran lo contrario. ¿Qué significa...?
Todo es individual: no hay dos copos de nieve iguales. Asegúrese de que su período de prueba sea lo suficientemente largo como para pasar la fase de gripe cetogénica y la fase de declive. Entonces obtendrás una respuesta exacta sobre qué efecto tiene Keto en ti.
Además, a menos que seas un atleta profesional, ¡probablemente esto no sea gran cosa! Si alguien alcanza un porcentaje de grasa corporal suficientemente bajo, tendrá un impacto negativo en el rendimiento deportivo. ¡Pero eso no impide que las personas logren los contornos ideales de su estómago y cintura!
Entrenamiento de resistencia
¿Keto es bueno para corredores y ciclistas? Tradicionalmente consumen grandes cantidades de carbohidratos.
Quizás no.
Nuestro cuerpo no puede almacenar más de 1600-2000 calorías de glucosa (glucógeno), pero puede almacenar más de 40.000 calorías de grasa. Entonces, ¿qué pasa si, en lugar de consumir constantemente geles y snacks para mantener altos los niveles de glucosa, cambias a una dieta cetoadaptada y empiezas a comer grasas?
¿Qué dice la ciencia al respecto?:
Experimentos anteriores sugirieron que una dieta baja en carbohidratos mejora la resistencia al aumentar las concentraciones de glucógeno muscular. Sin embargo, investigaciones más recientes parecen inclinarse más hacia la ceto.
La dieta cetogénica ha sido probada en corredores de ultramaratones y triatletas y, en todos los casos, la cetosis resultó en una mejor composición corporal y algunas de las tasas de quema de grasa más altas jamás registradas.
Un estudio de 2016 examinó a 20 corredores de ultramaratón y Triatletas, La mitad de ellos siguió una dieta adaptada a las grasas durante seis meses y los 10 restantes siguieron una dieta tradicional orientada a los carbohidratos.
Resultados:
- La carga fue la misma en ambos grupos: 3 horas de carrera.
- En el grupo ceto, la tasa de oxidación de grasas fue 2,3 veces mayor que en el grupo de carbohidratos, con un promedio de 1,5 gramos por minuto..
- No hubo diferencias significativas en la concentración de glucógeno antes o después del estudio.
Al igual que el entrenamiento de fuerza, esto puede funcionar para usted. O tal vez esté en mejor posición con una dieta de carbohidratos. Después de unos meses de seguir una dieta cetogénica, entenderás y podrás decidir qué es lo que más te conviene.
A menos que seas un atleta profesional de élite, esto no debería ser un problema: sigue una dieta que te ayude a verte y sentirte bien, y luego desarrolla tu entrenamiento en función de los resultados del día anterior.
¿Qué pasa si sólo quieres lucir mejor?
El 80% del éxito en la pérdida de peso depende de un cambio en la dieta. Y el ejercicio ayuda a mejorar su salud y desarrollar un cuerpo que pueda mirarse en el espejo con orgullo.
Así que presta atención a tu entrenamiento, cuida tu dieta y esfuérzate por mejorar un poco: corre un segundo más rápido, haz una repetición más, levanta otras 2 a 4 libras, etc. Compárate con tu antiguo yo.
Los investigadores suelen centrarse en la cetosis a corto plazo (unos pocos días o semanas). Esto puede provocar resultados negativos en los deportistas que aún no están completamente acostumbrados a la dieta cetogénica. Los beneficios de la dieta cetogénica pueden variar según su fisiología.
Entonces, ¡a quién le importa si levantas 2-3 kilos menos! Si Keto funciona para usted y se ve y se siente mucho mejor, continúe y no cambie nada.
Para probar la dieta cetogénica combinada con entrenamiento de fuerza, sigue estas pautas:
- Dale a tu cuerpo de 2 a 4 semanas para adaptarse a la cetosis.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficientes minerales y agua.
- Consuma suficiente proteína para ayudar a que sus músculos se recuperen rápidamente.
- Vea cómo reacciona su cuerpo: cambie la carga según sea necesario.
¡Y la dieta cetogénica funcionará para ti! Sin embargo, ¡es posible que este no sea el caso!
Bueno, y lo más importante:
mantente saludable